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Des horaires de coucher « flottants », même pendant les week-ends, peuvent avoir de graves conséquences sur le cœur, le métabolisme et le psychisme.
« Comment avez-vous dormi ? En répondant à cette question, vous vous demandez probablement combien d’heures vous avez réussi à dormir ou combien de fois vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit. Mais selon les experts, il existe un troisième élément du sommeil, souvent négligé, qu’il convient de prendre en compte. Il s’agit de la stabilité de votre horaire de sommeil.
La constance (ou régularité) du sommeil correspond au respect des mêmes heures de coucher et de lever, avec une tolérance de plus ou moins 30 minutes. Et cette règle s’applique également aux week-ends, note Jean-Philippe Chapu, professeur de médecine à l’Université d’Ottawa, selon le New York Times.
Des études montrent que la plupart des adultes aux États-Unis ne respectent pas un horaire de sommeil régulier. Selon le Dr Chapu, cela peut nuire à leur santé.
Ce que dit la recherche
Une grande partie des preuves scientifiques du lien entre des habitudes de sommeil irrégulières et une mauvaise santé sont basées sur des études d’observation qui ne peuvent pas prouver une relation de cause à effet directe. Leurs résultats présentent souvent des limites (par exemple, petit nombre de participants, échantillonnage de personnes d’un certain âge, d’une certaine origine ethnique ou d’une certaine profession). En outre, il est difficile de suivre avec précision les habitudes de sommeil d’une personne pendant des mois ou des années, et certaines études ont des interprétations différentes de la « persistance du sommeil ».
Malgré ces limites, les chercheurs ont identifié certaines tendances. Les personnes les plus susceptibles de s’écarter d’un horaire de sommeil stable semblent présenter un risque plus élevé de développer des pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité, la démence et des problèmes de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété.
Dans l’étude de 2020, les scientifiques ont analysé les habitudes de sommeil de près de 2 000 adultes américains âgés de 45 à 84 ans. Ils ont constaté que les personnes ayant les horaires les plus irréguliers couraient deux fois plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire que celles ayant des horaires de sommeil réguliers.
Une autre étude, publiée en 2024, a analysé les données relatives au sommeil de plus de 88 000 adultes au Royaume-Uni. Les personnes ayant obtenu le score le plus bas (c’est-à-dire celles dont les horaires de sommeil étaient les plus irréguliers) présentaient un risque de démence environ 50 % plus élevé que les personnes ayant obtenu un score moyen.
Les scientifiques ne savent pas encore à quel point les irrégularités doivent être fréquentes ou graves pour augmenter les risques pour la santé, note Sumi Lee, professeur adjoint de sommeil et de vieillissement à l’université de Pennsylvanie. Cependant, dit-elle, plus vous vous écartez de votre temps de sommeil habituel – que ce soit au cours d’une journée, de semaines ou de mois – plus les risques semblent augmenter.
Dans une importante revue de la recherche publiée en 2023, un groupe de somnologues a conclu : les preuves sont suffisantes pour recommander d’adhérer à un horaire de sommeil régulier afin de protéger la santé métabolique, mentale et cardiovasculaire.
Pourquoi des habitudes de sommeil irrégulières sont dangereuses pour la santé
Les chercheurs cherchent encore à comprendre pourquoi un horaire de sommeil « flottant » a un impact négatif sur la santé, mais la principale théorie est liée aux rythmes circadiens de l’organisme, explique le Dr Lee. Le rythme circadien est une horloge interne d’environ 24 heures qui contrôle le cycle veille-sommeil, ainsi que les fluctuations hormonales, le métabolisme, les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, l’appétit et l’humeur.
Lorsque vous vous écartez de votre horaire de sommeil habituel, les fonctions de l’organisme qui dépendent de ces rythmes sont également perturbées. Par exemple, se coucher tard ou dormir trop longtemps le matin peut affecter les niveaux d’hormones. Le cortisol, qui régule le stress, peut être libéré dans la circulation sanguine à des heures irrégulières ou chaotiques. Cela peut augmenter le stress et l’inflammation dans le corps, et éventuellement affecter la santé cardiaque ou le métabolisme, note le Dr Shapu.
Un rythme circadien perturbé peut également provoquer la faim en dehors des heures normales de repas, ajoute le Dr Andrew Varga, professeur adjoint de médecine à l’Icahn School of Medicine at Mount Sinai, Dr Andrew Varga. Cela peut vous inciter à manger à des heures inhabituelles, par exemple tard dans la nuit, ce qui risque d’entraîner des problèmes digestifs et, à long terme, une prise de poids ou une obésité.
Comment préserver la régularité de votre sommeil
En raison du travail, de l’école, de l’éducation des enfants et de la vie sociale, il peut être difficile de dormir à heures fixes. Mais les experts ont quelques conseils à vous donner.
- Réglez une alarme pour le soir. Une alarme sonnant une heure avant le coucher vous rappellera qu’il est temps de vous préparer à aller au lit, conseille le Dr Varga. Faire quelque chose de relaxant à cette heure-là – comme lire ou méditer – aidera votre corps à se calmer.
- Profitez de la lumière du matin. Il est important de sortir au soleil tous les matins, idéalement pendant 20 à 30 minutes à la même heure, explique le Dr Nishay Chitkara, directeur de la division de la médecine du sommeil à NYC Health + Hospitals/Bellevue. Bien qu’il soit également bénéfique de se tenir près de la fenêtre, il est préférable de sortir, même par temps nuageux. Une lumière artificielle vive, comme celle d’une lampe de luminothérapie, peut également être utile.
- La lumière est le principal signal qui régule votre rythme circadien. Lorsqu’elle frappe votre rétine le matin, votre corps entame le compte à rebours jusqu’au soir, où il commence à produire des hormones qui lui indiquent qu’il est temps de dormir.
Il se peut que vous ne ressentiez pas la fatigue d’un horaire irrégulier aussi clairement qu’après une nuit blanche, ajoute le Dr Lee. Mais essayez de vous en tenir à votre régime quoi qu’il arrive. Plus votre sommeil est stable, meilleure sera votre santé à long terme.
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